¿Cómo identificar los azúcares escondidos?
Poco a poco, las personas en general están siguiendo una dieta saludable. De acuerdo con un estudio reciente del Departamento de Nutrición en Harvard, está aumentando su ingesta de carbohidratos saludables (como los granos enteros), proteínas vegetales y grasas insaturadas y están disminuyendo su consumo de azúcares añadidos.
Sin embargo, los azúcares añadidos pueden resultar confusos: solo uno de cada 10 norteamericanos y latinos es consciente de los azúcares escondidos en sus alimentos. Y esto ocurre principalmente por la falta de educación sobre nutrición, que nos permite analizar detalladamente los alimentos poco saludables en el supermercado.
Algunos azúcares añadidos son muy obvios, como las jaleas, el azúcar de mesa, la miel y los jarabes. Y no podemos dejar atrás los 15 litros de bebidas azucaradas que en promedio consume cada año por persona. También los podemos encontrar en los bocadillos, como pasteles, galletas, golosinas y postres helados.
Pero, ¿qué son y como identificar los azúcares “escondidos”?
Son los azúcares añadidos en los alimentos que no son precisamente dulces; y tal vez, por este motivo, no los habías notado antes.
Aproximadamente un cuarto del azúcar que consumimos está escondido en los alimentos procesados. Por ejemplo, la salsa para pasta puede contener cerca de cinco cucharadas de azúcar. Y un 80% de las calorías en algunas variedades de salsas de tomate provienen de los azúcares; están presentes en todo: desde sopas hasta aderezos para ensalada.
Reduce tu consumo de azúcar en cinco pasos
Las calorías vacías de los azúcares añadidos pueden provocar un aumento de peso y de los niveles de glucosa en la sangre. La buena noticia es que reducir tu ingesta de azúcar podría ser más sencillo de lo que crees
1. Lee las etiquetas de los alimentos.
Pon atención a los productos con alto contenido de sacarosa, dextrosa, lactosa, maltosa, jarabe de arroz, concentrado de jugo de frutas, maltodextrina, jarabe de maíz, melaza y otros tipos de azúcar añadido. Por otra parte, debes saber que ciertos azúcares se encuentran de forma natural en los alimentos. Tal es el caso de la lactosa en la leche y la fructosa en las frutas, que se muestra en la información nutricional como “azúcar”, aunque no tengan azúcar adicional.
identificar los azúcares escondidos
2. Utiliza endulzantes naturales.
La mayoría de los alimentos, como cereales, yogur, aderezos para ensaladas, o alimentos líquidos de arroz, soja, entre otros, están previamente endulzados y contienen cantidades sorprendentes de azúcar, por lo que tal vez quieras probar sus versiones no endulzadas. Para reducir aún más tu ingesta de azúcar, intenta endulzar tu cereal agregándole rodajas de banana o un puñado de moras.
Te comparto otro truco: añade unas cuantas pasas y unas gotitas de extracto de vainilla a un cartón de leche sin azúcar. Así obtendrás más sabor con menos azúcar.
3. Disfruta de los sabores naturalmente dulces.
Puedes sustituir aquellos postres azucarados por frutas. Además, tenemos especias como la canela, la nuez moscada o el clavo que pueden añadir notas dulces a las frutas, cereales o yogur, sin necesidad de agregar azúcar.
4. Dile “adiós” a los líquidos endulzados.
Elimina las gaseosas, el café y el té endulzados, y las bebidas de frutas como la limonada. En su lugar, opta por los tés saborizados, o agrega algunas rodajas de cáscara de naranja o rebanadas de fruta al agua para obtener una bebida libre de calorías.
5. Calcula tu ingesta de azúcar.
Cada cuatro gramos de azúcar que figuran en la información nutricional equivalen a una cucharada de azúcar, o bien, un terrón de azúcar. Así que la próxima vez que te encuentres en el supermercado buscando una bebida fría, revisa la información nutricional en la etiqueta y calcula cuántos terrones de azúcar estarías consumiendo.
Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.