Qué comer antes y después del ejercicio

Las colaciones saludables son un elemento importante en la dieta de todos. Para los deportistas y personas activas, las colaciones proporcionan un impulso de energía adecuado para el ejercicio, mejoran la recuperación muscular y el funcionamiento cerebral, y ayudan a mantener la composición corporal.

Los deportistas me preguntan frecuentemente: ¿qué debo comer antes y después del ejercicio? ¿Cuál sería la mejor colación deportiva? Estas son excelentes preguntas que me encantará responder.

Colaciones saludables para antes y después del ejercicio

Las colaciones  son pequeñas comidas para consumir entre los alimentos y son necesarios para obtener las principales calorías y nutrientes que el cuerpo necesita. La cantidad y tipo deben ser determinados por las señales de hambre, así como los horarios de trabajo, escuela, sueño y actividad física.

La clave es tomar decisiones inteligentes para mantener tus metas de nutrición y rendimiento. Te presento ahora mis consejos principales para obtener colaciones saludables:

1. Combina la proteína magra con carbohidratos y grasas saludables

 En general, cuando quieras quitarte el hambre, piensa en el equilibrio. Combina alimentos ricos en proteína con carbohidratos o grasas saludables para obtener bocadillos balanceados. Es muy importante consumir proteínas magras en cada comida y bocadillo para estimular el crecimiento de la masa muscular y la reparación de tejidos. Además, la proteína favorece a la saciedad para así combatir el hambre en tu siguiente.

Los carbohidratos le dan energía tanto a tu cuerpo como a tu cerebro. Elije productos que contienen granos integrales , como pan o galletas integrales y cereal con alto contenido de fibra para obtener energía prolongada. Las grasas saludables, como la mantequilla de maní o la palta, también te brindan este efecto.

Algunos ejemplos de colaciones balanceadas son el yogur griego con granola, medio emparedado de pavo, un smoothie de frutas con yogur griego, una banana con mantequilla de maní, barritas de queso con fruta y la mezcla de frutos secos.

2. No ignores las señales de hambre

Escucha a tu cuerpo y presta atención a las señales de hambre. Las más comunes son las punzadas o gruñidos en el estómago, fatiga, temblores o mareos y falta de concentración.

Si presenta estos síntomas, entonces no ha tenido energía desde hace varias horas. Es muy importante para el rendimiento deportivo poder reconocer estas señales. Necesitas energía para llegar a tu mejor rendimiento.

Dejar un espacio de 2 o 3 horas entre comidas y colaciones es un intervalo adecuado para evitar la sensación de hambre y garantizar que el cuerpo tenga energía suficiente. Esto equivale a 2 o 3 colaciones, además de las tres comidas principales por día (desayuno, almuerzo y cena).

3. Dale potencia a tu ejercicio consumiendo colaciones antes

Los carbohidratos son la fuente de energía ideal para ejercitar los músculos. El tiempo es importante: opta por los carbohidratos de fácil digestión para tus colaciones.

Está bien consumir una pequeña cantidad de proteína magra, pero limítate o mantente alejado de las grasas, ya que pueden causar problemas digestivos si las consumes justo antes de tu rutina de ejercicios. El tiempo puede variar, pero comer una colación una hora antes del ejercicio debe darte tiempo para la digestión.

Un batido de frutas, puré de manzana, un puñado de frutos secos con cereales integrales, yogur griego con moras o una fruta acompañada de una bebida con carbohidratos y electrolitos son algunos ejemplos de colaciones que puedes comer antes del ejercicio.

4. Colaciones después del ejercicio para reabastecer, reparar y recuperar

Una buena colación después del ejercicio debe contener lo siguiente: proteína, carbohidratos y líquidos. La meta después del ejercicio es reemplazar la energía utilizada, reabastecer los líquidos perdidos a través del sudor y obtener proteína para favorecer a la reparación de la masa muscular.

Busca consumir al menos 20 gramos de proteína en tu bocadillo para evitar la descomposición muscular y ganar músculo. Consumirlo durante la primera hora después de hacer ejercicio es ideal para reponerte y regenerar los tejidos.

Algunos ejemplos de bocadillos para una recuperación óptima son: leche baja en grasa con chocolate, un batido de proteína , un smoothie de fruta con yogur griego, mezcla de frutos secos, pan integral con mantequilla de frutos secos y una banana acompañada de leche baja en grasa.

5. Consume tus colaciones de manera consciente y evita las distracciones

Comer colaciones sin pensarlo es la manera en que tu mano acaba en el fondo de una bolsa de frituras sin saber cómo llegó ahí.

Primero, asegúrate de que tu colación saludable sea compatible con tus metas de salud y rendimiento . Después, detén lo que estés haciendo durante unos cuantos minutos; apaga el televisor, deja a un lado el teléfono, cierra tu laptop y come tu colación.

Comer sin distracciones te ayudará a sentirte más satisfecho y será menos probable que comas en exceso.

6. ¡Qué no te engañen las golosinas!

Aprende a distinguir entre una colación saludable de una golosina. Las colaciones saludables son nutritivas y sacian el hambre. Las golosinas, como los dulces y las frituras, carecen de los nutrientes esenciales y, por el contrario, te ofrecen «calorías vacías», lo que significa que no pueden ayudar a nuestro cuerpo a crecer, recuperarse y rendir al máximo.

Las golosinas pueden satisfacer los antojos, pero no sacian el hambre, y te dejan con ganas de comer algo más en muy poco tiempo. Además, te provocan comer de más, y en consecuencia, puedes aumentar de peso. En su lugar, consume colaciones saludables que puedan satisfacer tus antojos, y que al mismo tiempo, te hagan sentir lleno .

 

7. Cubre tus necesidades de nutrición con colaciones saludables

Ya sea que necesites energía antes o después del ejercicio, o generar y reparar masa muscular, tu cuerpo necesita estar nutrido. En mi experiencia, la mayoría de los deportistas tienen hambre constantemente y no pueden obtener las suficientes calorías a lo largo del día.

En tu día a día opta por colaciones como barras de proteína, frutas o yogur griego. Las colaciones son ideales para las personas activas, ya que a través de prestaciones obtienen nutrición extra que necesitan para alcanzar las metas de rendimiento físico y composición corporal.

8. Planea con anticipación

Prepara colaciones saludables en casa para llevar a tu trabajo, escuela o entrenamiento. Evita las máquinas expendedoras y comprar snacks donde las opciones saludables son limitadas.

De esta forma, no sólo ahorrarás dinero, también sacarás mucho provecho de tu presupuesto de nutrición al preparar colaciones saludables con anticipación. Puedes tener en tu mochila snacks fáciles de llevar.

Planear con anticipación y conocer tus horarios evitará que olvides consumir tus colaciones.

Dana RyanPhD, MA, MBA - Directora de Rendimiento y Educación Deportiva

Dana Ryan obtuvo su Doctorado en Actividad Física, Nutrición y Bienestar Físico en la Universidad Estatal de Arizona. Antes de que se integrara a Herbalife Nutrition, enseñó Fisiología del Ejercicio y cursos afines en la Universidad Estatal de California en Los Angeles (CSULA) y ha realizado investigación en la Universidad de California en Los Angeles (UCLA) sobre el impacto de los programas en la comunidad sobre nutrición y actividad física ante el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.