¿Cuánta proteína necesitas por día?
La palabra “proteína” proviene del griego “protos”, que significa “lo primero en rango o posición”, y con justa razón. La proteína favorece a tantas funciones importantes en el cuerpo que es de vital importancia para satisfacer nuestras necesidades diarias, las cuales pueden variar dependiendo la persona.
Tus necesidades diarias de proteína dependen de diferentes factores, como cuánto pesas y cuánta masa muscular tienes, y no solo de si eres hombre o mujer. Pero puede que no lo sepas si hiciste una búsqueda rápida en Internet.
Probablemente habrás leído que la mayoría de las personas consumen más proteína de la que requieren para satisfacer sus necesidades, o que las necesidades de proteína de la mujer “promedio” son de 46 g por día y que el hombre promedio necesita consumir 56 g. Pero no olvides que estas reglas generales establecidas por el Comité de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina se establecen en ciertos niveles solo para satisfacer las necesidades básicas de la mayoría.
¿Cuánta cantidad de proteína es la correcta para ti? ¿Existe una regla general única?
¿Tiene sentido pensar en una regla general para el consumo de proteína “aplicable a todos”? Si las necesidades calóricas difieren de persona a persona, ¿por qué no lo haría la proteína? Después de todo, las personas tienen diferentes tipos de cuerpo y su composición corporal es sumamente variable. Es lógico que las necesidades proteicas puedan variar también.
Una de las recomendaciones del Instituto de Medicina consiste en consumir proteína que represente entre 10 y 35% de nuestra ingesta de calorías diarias. Y esto puede ayudar un poco, o al menos intenta relacionar las necesidades de proteína con las necesidades calóricas. Pero el rango de porcentaje de calorías es muy amplio y sería difícil para la mayoría de las personas descubrir la cantidad exacta que deben consumir.
Así que, cómo puedes estimar cuánta proteína necesita tu cuerpo? Aquí hay dos maneras.
Método 1: Calcúlala a través de la masa corporal magra
Puesto que la proteína es muy importante para mantener la masa corporal magra (básicamente, no todo en el cuerpo es grasa), la cantidad sugerida que debes consumir cada día depende, en parte, de cuánta masa corporal magra tienes.
Lo ideal es medir la composición corporal (incluso algunas básculas de baño hacen esto por ti), lo que te indicará cuánta masa corporal magra tienes. Y así es sencillo determinar la cantidad de proteína sugerida para ti.
Eso sería de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
Método 2: Calcularla mediante el peso corporal
Por supuesto, no todos pueden analizar su composición corporal. Si tú tampoco, puedes calcular tus necesidades de proteína con base en tu peso. No es el método perfecto, ya que no toma en cuenta la masa muscular, pero al menos se consideran los diferentes tipos de cuerpo.
Aquí te presentamos cómo calcular tus necesidades de proteína:
- Para el cálculo en kilogramos: multiplica tu peso corporal por 1.5
La cifra que obtengas será un objetivo razonable para la cantidad de proteína, en gramos, que debes consumir cada día.
Así que, una mujer que pesa 64 kg debe intentar consumir 100 g de proteína al día. Un hombre que pesa 100 kg debe procurar consumir 150 g de proteína.
Con cualquiera de los dos métodos, la cantidad de proteína se adapta mejor a tus necesidades que las recomendaciones generales basadas únicamente en el género. Y por supuesto, si tienes un objetivo deportivo específico en mente, como aumentar tu entrenamiento de fuerza o resistencia, tus necesidades pueden variar un poco. Puedes encontrar más información en mi guía “Cálculo de macronutrientes para rendimiento deportivo”.
Cómo calcular la cantidad de proteína en alimentos comunes
Ahora que tienes una idea más amplia de cuánta proteína debes consumir cada día, querrás calcular cuánto estás consumiendo actualmente. Me resultó sencillo calcular la cantidad de proteína para una comida en unidades de 25 g y la cantidad correspondiente para bocadillos en unidades de 10 g.
Te explicaré por qué: Las porciones comunes de varios alimentos de proteína que consumimos en nuestras comidas contienen 25 g de esta y los bocadillos de proteína suelen contener aproximadamente 10 g. Así que es fácil llevar un registro. Por ejemplo, 250 grs de pescado o pollo cocido contienen aproximadamente 25 g de proteína, y un bocadillo que consiste en un envase de yogur individual, una barra de proteína o un puñado de nueces de soja tostadas podrían contener aproximadamente 10 g de proteína.
Si eres una mujer que intenta consumir 100 g de proteína al día, puedes lograrlo fácilmente consumiendo 25 g (una unidad) en cada comida y agregando algunos bocadillos de proteína. Si eres un hombre cuyo objetivo es consumir aproximadamente 150 g al día, simplemente puedes duplicar las unidades de proteína en algunas comidas para alcanzar tu meta.
BATIDO PROTEICO
Consejos prácticos que te ayudarán a medir tu ingesta de proteína
A continuación te presento mis mejores consejos y recomendaciones que te ayudarán a llevar un registro de tu ingesta de proteína.
- Asegúrate de leer la información nutricional para que puedas llevar un registro más preciso.
- Para mayor precisión, pesa unas cuantas veces tus proteínas ya cocidas para que te acostumbres a esa cantidad en tus porciones habituales.
- Usa una aplicación para llevar tu registro diario.
- Si necesitas más proteína, intenta probar los batidos de proteína para reemplazar comidas, ya que puedes adaptar a tus necesidades personales con la proteína en polvo adicional u otros complementos como yogur, requesón, tofu o mantequilla de nueces.
- No solo te concentres en la proteína, el balance de tu dieta en general también cuenta. Así que asegúrate de incluir una variedad de carbohidratos saludables (como frutas, vegetales, granos enteros y frijoles) a tu alimentación diaria, así como grasas saludables, por ejemplo nueces, aguacate, y aceites vegetales.