¿Son malos todos los carbohidratos?

Los carbohidratos han tenido una mala reputación en los últimos años, principalmente porque las personas asocian los carbohidratos con alimentos como el pan blanco, la pasta y el arroz, además de los yogures y jugos endulzados. En realidad, no todos los carbohidratos son malos; sin embargo, cuando se refina un carbohidrato, se pueden eliminar muchos nutrientes importantes y beneficiosos.

Tomemos el trigo integral, por ejemplo. Cuando se refina en harina blanca, el almidón del medio permanece, pero el proceso elimina el salvado y el germen. El salvado es una buena fuente de fibra y vitaminas, mientras que el germen contiene vitaminas, minerales y trazas de grasas buenas.

Por eso es importante comprender la diferencia entre carbohidratos refinados y no refinados.

¿Qué son los carbohidratos buenos? Elija carbohidratos sin refinar

Los carbohidratos ayudan a nuestro cuerpo a funcionar correctamente al servir como combustible principal para nuestro cerebro y glóbulos rojos. Los carbohidratos más saludables son los que se encuentran en un estado natural y sin refinar, sin nada que se elimine. Piense en «completo» y «sin procesar».

Las fuentes de estos buenos carbohidratos incluyen cereales integrales, frijoles, frutas y verduras, que son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Las personas que siguen dietas muy bajas en carbohidratos, como una dieta cetogénica, corren el riesgo de no obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes.

Cómo obtener más carbohidratos buenos

Para incorporar carbohidratos sin refinar en su dieta, busque alimentos en su estado natural. Si está preparando frutas, verduras o incluso papas para una comida, conserve la piel siempre que sea posible.

A medida que introduce harinas integrales, pasta y arroz integral en su dieta, es posible que deba adaptarse a sabores y texturas ligeramente diferentes. Pero vale la pena: además de proporcionar más nutrientes, estos alimentos generalmente sacian más que sus contrapartes refinadas debido a la fibra adicional.

Realice pequeños cambios en su dieta, comenzando con el desayuno. Considere probar estos deliciosos moldes para muffins de huevo para el desayuno llenos de proteínas magras y carbohidratos saludables, que combinan bien con una guarnición de fruta.

Cómo reducir los carbohidratos procesados

Para mantener una dieta saludable, trate de reducir la ingesta de carbohidratos refinados y procesados:

Pan de molde

Cuando busque opciones de pan saludables, trate de evitar el pan blanco y preste mucha atención a las opciones de pan de trigo que tiene delante. Muchos fabricantes etiquetan su pan como “multigrano”, pero es necesario consultar la lista de ingredientes para determinar si los granos son de hecho integrales y no refinados. Con pan de trigo integral, busque 100 por ciento de trigo integral en el frente y 100 por ciento de harina de trigo integral en los ingredientes. La palabra “integral” es clave: si solo dice harina de trigo, por ejemplo, es probable que esté refinada.

Harinas, Pastas y Arroces

Al igual que el pan, al comprar harina, pasta o arroz, es mejor buscar productos integrales como harina integral, pasta integral y arroz integral. De lo contrario, los productos refinados habrán eliminado el salvado y el germen, eliminando nutrientes como el hierro, el ácido fólico y las vitaminas B.

Jugos de fruta

Con zumos de frutas o salsas de frutas, se quita la piel, eliminando gran parte de la fibra natural y los fitonutrientes. Siempre opte por la fruta entera en lugar de jugo o puré de manzana sin azúcar si desea maximizar el beneficio para la salud. Además, el jugo de frutas es mucho menos abundante que las frutas enteras, pero contiene muchas más calorías por porción.

Aprovechar al máximo sus carbohidratos

Aquí hay algunos trucos para comenzar a hacer la transición de carbohidratos refinados a no refinados:

• Intente introducir nuevos cereales integrales en las comidas diarias. En lugar de arroz blanco, cámbielo por arroz integral, quinua o mijo.
• En lugar de pan blanco refinado, galletas saladas, cereales y bocadillos, pruebe versiones 100 por ciento integrales.
• Cuando prepare sopas o guisos que tengan una gran base de carne, intente reducir la cantidad de proteína animal y reemplazarla con algunos frijoles enlatados.
• Para dejar los jugos y mantenerse hidratado, intente tener agua sin gas con algunos trozos de frutas o vegetales enteros. Aprenderá a disfrutar de los sabores de los alimentos integrales frescos en una bebida refrescante y baja en calorías.

Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Director sénior, Educación y Capacitación en Nutrición Mundial

Susan Bowerman obtuvo una licenciatura en biología con distinción de la Universidad de Colorado y recibió su maestría en ciencias alimentarias y nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada, tiene dos certificaciones de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en dietética deportiva y especialista certificada en obesidad y control de peso, y es miembro de la Academia.